Planejamento alimentar

Uma das ferramentas mais poderosas para se alimentar de forma saudável e evitar o desperdício é fazer um bom planejamento alimentar. Encare ele como um guia para os próximos dias, seu aliado na cozinha para saber o que tem em abundância e como tirar proveito de todos os ingredientes.

Lembre-se: o planejamento não deve te prender e sim te libertar!

Envolva toda a família

O ideal é que o planejamento seja feita com toda a família ajudando e contribuindo com ideias, receitas, fazendo levantamento dos itens disponíveis e assumindo tarefas como compras, louça e refeições. Assim ninguém fica sobrecarregado, todos se sentem contemplados e se empenham para otimizar a alimentação da casa.

Papel e caneta na mão

Faça uma lista com os alimentos disponíveis na sua casa dividindo eles entre:

Perecíveis: folhas, frutas maduras, e outros itens frescos como cogumelos que devem ser consumidos rapidamente. Vamos construir o nosso planejamento baseado neles.

Duráveis: são itens também perecíveis, mas que possuem uma durabilidade maior, como ovos, raízes (cenoura, beterraba), frutas como o limão, laranja, e outros vegetais como alho e cebola.

Dispensa: aqui entram os itens de dispensa, com um tempo de vida longo e que podem ser usados ao longo dos meses. Lembre-se de itens como arroz, massa, feijão, tomate pelati, farinhas.

Congelados: Carnes, legumes cozidos, frutas e outros itens que estão sendo conservados no congelador. Apesar de serem pouco perecíveis é importante incluir eles no planejamento, para que você não esqueça de consumir eles. Também são ótimos curingas!

Respeite a sua cultura alimentar

Feita a lista, você deve pensar nas refeições que costuma fazer ao longo da semana. Para que o planejamento funcione é preciso respeitar os seus hábitos, horário das refeições, quantidades e preferências. Não adianta nada fazer um planejamento completamente fora da sua realidade já que a chance dele funcionar é mínima. Até dá para tentar incluir novos hábitos, mas eles devem ser implementados aos poucos.

As refeições podem ser divididas entre: café da manhã, lanche, snack, almoço e jantar.

Desenvolvendo um menu que faça sentido

Com as informações disponíveis você deve começar a dosar o uso dos alimentos perecíveis combinado com as outras categorias, de acordo com a sua vontade. O cardápio que será desenvolvido pode ser por dias e refeições, mas não se esqueça que o planejamento alimentar é um guia e por isso mesmo ele é fluido e pode mudar ao longo da semana.

Um exemplo:

Refeições

Prato principal: Arroz rico com linguiça, ovo e salada de agrião.
Ingredientes: cenoura, cogumelos, acelga, gengibre, arroz
Acompanhamentos: linguiça + ovo + salada de agrião com molho azeite e limão
Responsável: Gabriel
Louça: Cristina

Prato principal: Moqueca rápida de tilápia
Ingredientes: tilápia, leite de coco, gengibre, cebola, cúrcuma, pasta de alho, sal, coentro.
Acompanhamento: farofa de fubá com cenoura e talos de beterraba + salada de azedinha e alface crespa.
Responsável: Júlia
Louça: Cristina

Prato Principal: Risoto de beterraba
Ingredientes: Beterraba, cascas de legumes para o brodo, queijo, arroz arbório
Acompanhamento: Salada de folha de beterraba, alface crespa e azedinha
Responsável: Cristina
Louça: Gabriel

Prato principal: Nhoque de beterraba cogumelo ( se não tiver usado todo no arroz) refogado com pesto de agrião, folha de beterraba, finalizado com queijo ralado
Ingredientes: beterraba, farinha de trigo, ovo, agrião, folha de beterraba, azeite e queijo.
Responsável: Todos
Louça: Cada um lava a sua

Snacks

Kiwi picadinho num pote na geladeira
Responsável: Júlia

Cenourinhas em palito com pesto feito com rúcula, agrião, azedinha queijo e azeite. Responsável: Júlia (cenouras) Cristina (pesto)

Suco de 1 beterraba com 1 limão espremido e um pouco de gengibre e água gelada
Responsável: Gabriel

Pasta de cottage com azeitona picadinha beterraba e cenoura para comer com pão e folhas.
Responsável: Gabriel

Café da manhã

Smooth de banana com frutas vermelhas
Bater banana congelada com frutas vermelhas e 1/2 limão espremido
Responsável: cada um faz o seu

Banana com iogurte aveia e mel
Responsável: cada um faz o seu

Salada de fruta (maçã verde, maracujá, banana, kiwi, manga)
Responsável: Júlia

Panqueca de banana
Ingredientes: banana, aveia, farinha de trigo
Responsável: Gabriel